《中国居民膳食指南（2022）》出炉 ——诸暨网-凯发官网首页

  盐 ＜5克 油 25-30克 奶及奶制品300-500克 大豆及坚果类25-35克 动物性食物120-200克 （每周至少2次水产品、每天1个鸡蛋） 蔬菜类 300-500克 水果类 200-350克 谷薯类250-400克 全谷物和杂豆50-150克 薯类50-100克 水1500-1700毫升

  前不久，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布。自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。

  相比2016年版本，本次发布的指南中提炼出了平衡膳食八准则，突出了规律进餐的重要性。一起来看看，我们该如何合理进餐和挑选、烹饪食物。
  准则一 食物多样 合理搭配

  坚持谷类为主的平衡膳食模式。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

  每天摄入谷类食物200-300克，其中包括全谷物和杂豆类 50-150克；薯类50-100克。

  准则二 吃动平衡 健康体重

  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

  食不过量，保持能量平衡。

  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

  减少久坐时间，每小时起来动一动。

  准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。

  天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

  准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。

  每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。

  少吃深加工肉制品。

  鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  准则五 少盐少油 控糖限酒

  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。

  控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

  反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

  不喝或少喝含糖饮料。

  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

  准则六 规律进餐 足量饮水

  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

  准则七 会烹会选 会看标签

  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

  认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

  学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

  学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

  在外就餐，不忘适量与平衡。

  准则八 公筷分餐 杜绝浪费

  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

  食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

  讲究卫生，从分餐公筷做起。

  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

  做可持续食物系统发展的践行者。

  周珏锋 整理