不吃主食真的好吗? ——诸暨网-凯发官网首页

  米饭、面条、馒头等主食一直都是餐桌上的主角，但是，近几年来关于主食的“讨伐”越来越多，如吃太多主食会发胖，晚上要少吃主食等， 但不吃主食对身体真的好吗？

  吃太多太少都不好

  一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

  在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈u型关系：

  当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低。

  当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

  总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量的70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

  米饭、馒头营养相差不大

  北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭，两者作为最重要的主食，很多人都会纠结到底是吃馒头，还是吃米饭？哪个更有营养？

  其实，米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》（第2版）的数据，同等重量的稻米（大米）和小麦粉（特精粉）含有的三大营养素相差无几，同时其他营养素，如膳食纤维、b族维生素、铁、钠等的含量也基本类似，因此从营养角度来看，米饭和馒头实际相差不大，不必过于纠结。

  那么，有人会问了，是吃馒头容易发胖，还是吃米饭容易发胖？根据《中国食物成分表》（第2版）数据显示，每100克米饭的热量为474千焦，碳水化合物约为26.4克；而每100克馒头的热量为976千焦，碳水化合物约为50.9克。由此可见，同等重量馒头的热量约为米饭的2倍，因此馒头更容易让人发胖。

  主食粗细搭配要合理

  食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议，成年人每日需要摄入250克-400克主食，以60千克-70千克的成年人为例，每餐主食需要2两-3两米饭，或者1个-2个馒头。

  成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的b族维生素、矿物质等营养成分，对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

  主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的三分之一左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

  徐可佳 整理