跑步健身膝盖疼？——诸暨网-凯发官网首页

  跑步是不少人喜爱的运动方式，除了消耗热量，还可以促进新陈代谢、提高心肺功能、释放压力等。跑步固然有许多好处，但也有人担心跑步会伤到膝盖，甚至有人在跑步健身后出现了膝前痛。

  膝前痛，又称为髌股关节疼痛综合征。其发病率很高，不只有运动的人会发生膝前痛，一些平常不运动的人群，如50岁以上女性也会发生膝前痛。一般表现为刚开始运动时膝部出现不适，运动一段时间以后症状缓解，长时间运动后疼痛再次出现；上下楼梯及下蹲等对膝关节产生压力的动作时出现疼痛；保持同一个姿势时间长以后，膝部出现不适。膝前痛患者可能出现以上一个或多个症状。

  如何防治膝前痛？医生表示，根据专科医生建议选择合适的防治方法，能在很大程度上减少疼痛。膝前痛的防治有方法有很多种，如理疗、手法、力量训练、使用护具、介入运动康复等。其中，介入运动康复，就是利用运动的方式来改善膝前痛。众多运动方式中，增强膝部肌肉的力量是防止膝关节损伤的有效方法。以下训练可以帮助你增加肌肉力量：

  股四头肌力量训练 仰卧位，膝盖伸直向上抬离床面20至30厘米，保持10秒，缓慢放下。坐位，伸膝训练，注意快伸慢放。静蹲，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖沿脚尖方向向下蹲，后背保持贴住墙面。

  髋部外展肌群力量训练 侧卧位，膝关节伸直，髋部用力向上抬起，保持躯干稳定。四点支撑位，臀部发力，注意保持躯干稳定。

  髋部外旋肌群力量训练 侧卧位，膝盖弯曲，旋转上面的腿向上。类似贝壳的开合运动。

  髋部伸展肌群力量训练 髋后伸训练，俯卧位双前臂和膝盖将身体撑起，把一条腿伸伸直向上抬起，也可以膝盖弯曲向上抬起。

  协调性训练 深蹲训练，保持双脚间距离与肩同宽。下蹲时避免膝关节内扣，下蹲到大腿与地面平行的位置即可。在一般情况下，确保膝盖不要超过脚尖。横向侧部走训练，在稍微蹲的位置，采取小步横向走，同时保持你的脚趾尖向前。

  这些锻炼要坚持6周，一周3次。如果是病史3个月以上轻到重度的膝前痛患者，坚持练习疼痛会有一定缓解。需提醒的是，并非所有人都适合这样的锻炼方式，锻炼前需专科医生进行评估并制定个性化方案。

  李蒙楠 整理