健康体重“慧”吃很重要——诸暨网-凯发官网首页

　　■黄蔚
　　
　　现代快节奏的生活方式导致越来越多的人拥有不健康的饮食方式，也使得越来越多的人体重开始超标。为了控制体重，不少人尝试各种减肥方式，但很多方式其实是不健康的，而要保持健康体重，最重要的就是“慧”吃“慧”动。
　　
　　吃动平衡，就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入＞能量消耗，那么多余的能量囤积在体内，带来体重的增加和体型的肥胖，反之将带来体重下降。
　　
　　吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出，“食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡”。那如何判断吃多少呢？
　　
　　一个健康成年人每日的能量摄入大概在30～35kcal/kg，但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整，比如活动强度大一些的，可以将每千克体重的能量摄入量上调。一个健康成年人每日的能量摄入为1800～2400kcal左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250～350g，蔬菜类300～500g，水果200～300g，鱼禽肉蛋类每日120～200g，奶及奶制品每日300g，大豆每日25～35g，油脂类25g。（这里的重量都是指的食物生重）
　　
　　当各种控制住摄入的热量之后，我们也要注意各种营养素的均衡摄取。
　　
　　按照平衡膳食的原则，一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例可分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。其中蔬菜和谷薯类所占比例最大，是膳食中的重要组成部分；按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为：蔬菜类34%～36%、谷薯类26%～28%、水果类20%～25%、鱼肉蛋豆类13%～17%。
　　
　　另外，还要注意以下几点：
　　
　　1.主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类，比如燕麦，玉米，红豆等。
　　
　　2.蔬菜的选择要多“色”，红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上，土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃。
　　
　　3.肉类要挑肥拣瘦，优先选择鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。
　　
　　4.每天喝点牛奶，多吃点豆制品，一周吃几次坚果。
　　
　　5.注意烹调方法，少盐少油；在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物。
　　
　　6.足量饮水，每天7～8杯水，总量达到1500～1700ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。